Råd

Det sunde hverdagsliv handler om at være i god fysisk form, så det ikke er kroppen, som forhindrer dig i at gøre de ting, du har lyst til. Husk, at du gerne må mærke dit hjerte banke hårdere et par gange om ugen, når du laver hårdt arbejde eller motionerer. En god fysisk form gør hverdagens strabadser mindre belastende – du overkommer mere.

Ældre, der styrketræner, kan have større muskelstyrke end yngre, der ikke gør det!

Det bliver mere vigtigt at holde dig fysisk aktiv, jo ældre du er, og det er aldrig for sent at gå i gang.

Husk, at du kan være træt på grund af inaktivitet. Jo mere energi du bruger – des mere får du igen.

Moderat aktivitet er alle de aktiviteter, du laver, hvor du bliver lettere forpustet, men hvor det er muligt for dig at føre en samtale. Hvis du deler din moderate aktivitet op, skal aktiviteten være af mindst 10 minutter.

Eksempler på moderate aktiviteter:

• En gåtur i rask tempo på fladt underlag enten indenfor eller udenfor
• Rask gang til og fra supermarkedet
• Lufte hunden i rask tempo
• Gå tur med kæresten i rask tempo
• Vandreture
• Gå op og ned af trapper
• Cykle i almindeligt tempo i fladt terræn med få stigninger. 

Du har mulighed for at lave moderate aktivitetsformer i haven så som:

• Feje
• Fjerne ukrudt
• Skovle sne
• Klippe hæk
• Slå græs med en håndskubber.

Du har mulighed for at lave moderate aktivitetsformer i hjemmet så som:

• Vaske gulv
• Flytte om
• Vaske vinduer
• Ordne affald
• Rydde op i garagen eller skuret.

Du har mulighed for at lave moderate aktivitetsformer sammen med familie/venner så som:

• En rask gåtur
• En cykeltur
• En tur til stranden med aktiviteter
• Lege med børnebørnene
• Spille bold i haven. 

Høj aktivitet er, når du laver mere anstrengende motion i højt tempo, hvor du bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger. 
Eksempler på aktiviteter i højt tempo:

• Powerwalking eller kapgang
• Jogge eller løbe
• Hurtig stavgang
• Cykle i højt tempo (mere end 15 km/t)
• Cykle i kuperet terræn
• Spinning. 

Hvis du har brug for gode råd og vejledning om træning, kan du kontakte en fysioterapeut f.eks. i kommunens aktivitetscenter, sundhedscenter eller i et træningscenter.

Hvis du har en diagnose, hvor fysisk aktivitet er en del af behandlingen, bør du være fysisk aktiv på en måde og i et omfang, der er effektivt i forhold til diagnosen og samtidig tager hensyn til din mobilitet.

Når du træner er det altid vigtigt, at du lytter til din krop, så du selv tager ansvaret for, hvor meget træning du kan tåle.

Er du ikke vant til at motionere, skal du begynde langsomt og med en lille træningsmængde. Det er en god idé at starte med at lægge den fysiske aktivitet ind i hverdagen, så du gradvis ændrer dine vaner i retning af mere motion. Husk, at al bevægelse er motion, også de bevægelser du gør, når du gør rent og udfører havearbejde.

En begyndelse kan være at indlægge flere bevægelser i din hverdag, f.eks. at gå rundt i dit eget hjem, eller når du dækker bord, så gå mange gange med få ting ad gangen, rejs og sæt dig ofte, lav et siddende eller et sengeliggende gymnastikprogram dagligt osv.

Du kan f.eks. tage elevatoren op og trappen ned. Bor du i etageejendom, så gå en etage højere op, end du har brug for, før du går ind ad din egen dør. Gå en omvej, når du går ud at handle, dans til et stykke musik fra radioen, eller hvis du tager bussen, så stå af et par stoppesteder før og gå det sidste stykke. Gå en tur med vandrestave, det giver en hurtigere gang og bevægelighed i overkroppen.

Start forsigtigt
Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet. Start forsigtigt i langsomt tempo og med korte ture. 

Start med transportmotion
Det kan f.eks. være gang og cykling til og fra gøremål, når der handles ind eller besøges familie og venner, samt tag trappen i stedet for elevatoren. 

Start i fladt terræn
Det kan være hårdt for ankler, knæ og hofter at være fysisk aktiv i bakket terræn. 

Husk at bruge ordentligt fodtøj 
Fodtøj kan f.eks. være løbesko eller vandresko, der minimerer anstrengelser for knæ, ankler og hofte. Dvs. tykke såler med god stødabsorbering, snøring som giver mulighed for individuel tilpasning og støtte, og god plads til tæerne i både bredde og højde. 

Øg dit tempo når du mærker fremgang 
Tempoet kan øges, når du kan mærke, at konditionen bliver bedre, og dit kredsløb er klar til større udfordringer. 

Start derefter med fritidsmotion
Når du kan bevæge dig rundt uden så meget besvær, er næste skridt at starte med at lave motion i form af have- og husarbejde, naturudflugter o.lign. Derefter kunne du melde til noget aktivitet i idrætsforening så som gymnastik eller dans mv. 

Lyt til din krop
Har du ondt i musklerne, har kroppen brug for hvile. Har du feber, har kroppen brug for ro. Husk, det ikke er nødvendigt at motionere til udmattelse for at komme i bedre kondition. 

Find en træningsmakker eller flere
Det kan være lettere for dig både at komme i gang og holde motionen ved lige, hvis du har en makker eller flere at dele det med.

Du får mere energi, når du er fysisk aktiv, og jo bedre træning du er i, jo bedre er dit helbred alt andet lige også. Fysisk aktivitet er godt for hjernen, forbedrer kredsløbet og dermed hjernens forsyning med blod og energi, som især har en betydning for bl.a. din opmærksomhedsevne og korttidshukommelse. Motion og træning giver en masse ekstra fordele for dig som ældre i form af:

• Større udholdenhed og bedre balance
• Stærk reducering af brud ved fald
• Bedre immunforsvar mod sygdomme
• Færre hjerte-kar sygdommen
• Bedre forebyggelse mod aldersdiabetes
• Mindre knogleskørhed
• Mindre risiko for sygdom
• Bedre hukommelse
• Større selvtillid og livskvalitet
• Flere leveår.