Fakta

Hvis du ønsker at bevare din styrke bedst muligt eller eventuelt øge din styrke lidt, er det nødvendigt med noget kraftigere fysisk træning. Din muskelmængde og kropsstyrke kan øges betydeligt, hvis du laver forskellige former for styrketræning.

I dag er det påvist, at mennesker i aldersgruppen 80-89 år, efter 12 ugers hård styrketræning, er i stand til at opnå en muskelstyrke, som svarer til den muskelstyrke, den utrænede del af befolkningen i aldersgruppen 61-70 år har. Det kan groft sagt siges, at deres muskler på kun 12 uger blev 19 år yngre. En anden gruppe ældre havde efter blot tre måneder med fysisk træning tre gange om ugen øget deres muskelmængde med op til 7%. Så det afliver myten om, at man som ældre ikke kan genvinde sin muskelmasse.

Når du øger din muskelmasse, har det den ekstra fordel, at dit stofskifte også øges, fordi dit fedt bliver erstattet af muskler. Derved kommer du ind i en god udvikling, hvor du både kan bevare en mere konstant vægt og en større styrke. Og der er egentlig ingen øvre grænser for, hvor højt oppe i alderen du kan blive ved med at træne og dyrke motion.

For at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du laver udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed. Det anbefales også, at du regelmæssigt udfører øvelser, der vedligeholder eller øger din balanceevne og smidighed. På den måde har du bedre forudsætninger for at opretholde evnen til at klare dagligdagsfunktioner og reducere risikoen for fald eller andre skader i hverdagen.

Når du som over 75 - årig øger din kropsstyrke, vil du opleve en positiv effekt i forhold til hverdagen. Almindelige opgaver som det at handle ind, bære indkøbsposer hjem, gå op af trapper, støvsuge etc., bliver ikke bare overkommelige, men kan udføres med langt større overskud. Alt sammen noget, der øger din livskvalitet og giver en langt større selvstændigheds-følelse, da behovet for hjemmehjælp og andre former for støtte i hverdagen udskydes eller måske endda helt elimineres.

Udover forbedret livskvalitet vil du også opleve en bedre modstandskraft, hvis du eksempelvis rammes af infektion, fordi kroppen opbygger en reserve til at stå imod med. Det betyder rent praktisk, at du kan stå ud af sygesengen som et velfungerende individ uden at skulle leve med nedsat kapacitet igennem længere tid, fordi sygdommen har tæret for meget på de sparsomme reserver, du havde forinden. Der er med andre ord masser af gode grunde til at holde sin kropsstyrke ved lige!

Artikel: Styrketræning af ældre, Charlotte Suetta, seniorforsker, læge, PhD, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital – www.dansksportsmedicin.dk 

Publikation: Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power - Paolo Caserotti fra Center for Anvendt og Klinisk Træningsvidenskab (ACES) ved Syddansk Universitet.