Råd

Med en sund og alsidig dansk kost vil det næppe være et problem at få opfyldt dit behov for vitaminer, mineraler og proteiner. Et højt indtag af calcium og D-vitamin menes at kunne mindske din risiko for knogleskørhed, mens fibre og antioxidanter i form af frugt og grønt formodentlig har en effekt mod udvikling af hjertekarsygdomme og visse former for kræft.

Når du skal handle ind, er der hjælp at hente. Nøglehullet er Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, der gør det nemmere at finde de sundere fødevarer på hylderne i supermarkedet, hvor nøglehullet vil være synligt på indpakningen af varen. Fødevarer med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre - derfor gør Nøglehullet det nemmere at vælge sundere og bruge kostrådene i hverdagen.

Ud over Nøglehulsmærket, findes også Fuldkornsmærket som bl.a. Fødevarestyrelsen står bag. Fuldkornsmærket fortæller at en stor del af kornindholdet i produktet er fuldkorn - og mærket findes på brød, mel, morgenmadsprodukter, bag-selv blandinger, pasta og ris. Derudover er der også krav til, hvor meget fedt, sukker, kostfibre og natrium produkterne må indeholde.

Fuldkornsmærket kan således, på samme måde som Nøglehulsmærket, gøre det lettere at købe ind til sund mad og alsidig dansk kost.

• Brød, gryn, kartofler, ris, pasta
• Frugt og grønt
• Kød, fisk, æg, mælk og ost

Tips:

• Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag.
• Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.
• Er du alene, så lav større portioner, når du alligevel er i gang. Del dem op, og læg i fryseren til senere brug.
• Øs op efter et "Y" på din tallerken, når du spiser varm mad: 1/5 del er kød eller fjerkræ i toppen (fylder mindst), og 2/5 dele er grøntsager og 2/5 dele fuldkornsprodukter eller kartofler.
• Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som f.eks. fastfood, snacks, kager, is, sodavand og slik.
• Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.
• Hav en god balance, mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet. 

Grøntsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. Desuden indeholder de relativt få kalorier, og når du spiser frugt og mange grøntsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt.

Spis helst 600 gram frugt og grønt dagligt. Det svarer til 6 stk. frugt og grønt. Mindst halvdelen skal være grøntsager. 100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.

Vælg især de grove grønsager, fordi de har flere kostfibre end salatgrøntsagerne. Grove grøntsager er f.eks. løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Husk, at kartofler ikke hører med i dette regnskab med 600 gram grøntsager om dagen.

Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen og forebygger derved bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og nogle former for kræft.

Tips:

• Det er lettere at spise flere grøntsager, hvis de er bagte, kogte, stegte eller dampede. Nyd grøntsager både rå og tilberedte. Tilbered også gerne stuvede grøntsager med f.eks. skummetmælk eller lav forskelligt grøntsagsmos.
• Bland flere grøntsager i f.eks. gryderetter eller supper. Riv gulerødder, persillerod, selleri og andre rodfrugter i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne.
• Vælg forskellige grøntsager og frugt efter årstiden, så er de både friskere, smager bedre og ofte billigere.
• Brug gerne frosne grøntsager, der er lette at tø op i små portioner, eller grøntsager på dåse. Begge dele er ernæringsmæssigt gode valg. Du kan lade dig guide af Nøglehulsmærket.
• Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager, da de indeholder vitaminer og mineraler. Men hold igen, for tørret frugt indeholder også mange kalorier - nemlig 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt. Nødder har et højt indhold af det sunde fedt og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme. Spis højest 30 gram dagligt - det svarer til en lille håndfuld. 

Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Når du spiser fisk flere gange om ugen, nedsætter du risikoen for hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.

Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som f.eks. laks, ørred, makrel og sild.

Alle former for fisk tæller med - også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Tips:

• Spis et stykke rugbrød med sild eller andet fiskepålæg til frokost hver dag.
• Hvis du spiser tre skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 g fisk.
• Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.
• Sørg for en til to ugentlige fiskedage.
• Prøv forskellige måder at tilberede og servere fisk på. Du kan f.eks. koge eller stege fisken i kort tid eller bage den i ovnen med grøntsager, krydderurter og krydderier, som du godt kan lide. 

Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Når du spiser fisk flere gange om ugen, nedsætter du risikoen for hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.

Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som f.eks. laks, ørred, makrel og sild.

Alle former for fisk tæller med - også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Tips:

• Spis et stykke rugbrød med sild eller andet fiskepålæg til frokost hver dag.
• Hvis du spiser tre skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 g fisk.
• Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.
• Sørg for en til to ugentlige fiskedage.
• Prøv forskellige måder at tilberede og servere fisk på. Du kan f.eks. koge eller stege fisken i kort tid eller bage den i ovnen med grøntsager, krydderurter og krydderier, som du godt kan lide. 

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød (3-10%) frem for kød med højt fedtindhold (over 10%), får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. Rødt kød er kød fra firbenede dyr, f.eks. okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret, f.eks. kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.

Tips:

• Vælg kød og kødprodukter med maks. 10% fedt.
• Spis højest 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Skær altid synligt fedt fra f.eks. på koteletten, når den er tilberedt. Det er der, det mættede fedt bl.a. sidder.
• Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage. Du kan ligeledes bruge det som pålæg.
• Kød kan tilberedes på mange måder - det kan f.eks. koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.
• Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemmere at vælge de magre kødvarianter.
• Øs op efter et "Y" princip på din tallerken, når du spiser varm mad: 1/5 del er kød eller fjerkræ i toppen (fylder mindst), og 2/5 dele er grøntsager, og 2/5 dele er fuldkornsprodukter eller kartofler. 

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er bl.a. en vigtig kilde til kalcium i vores mad. Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme. F.eks. er der meget mættet fedt i mejeriprodukter med højt fedtindhold, f.eks. fløde, sødmælk og smør. Der er dog plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost – men kun en gang imellem.

Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt.

Tips:

• Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
• Vælg surmælksprodukter, f.eks. yoghurt med maks. 0,7% fedt og hold dig til oste med maks. 30+, hvor ca.16-18% er mættet fedt.
• Hold igen med at bruge mejeriprodukter med et højt fedtindhold, f.eks. fløde og smør. Køb plantemargarine i stedet for smør. Byt creme fraiche og yoghurt 10%, ud med magre varianter som hytteost og skyr.
• Gå efter Nøglehulsmærket når du køber ind. Så sparer du på fedt, sukker og salt.
• Brug krydderurter, krydderier, citronsaft, eddike, tomatpuré eller lidt sødt f.eks. frugtgelé i stedet for at smage til med fløde, creme fraiche eller smør. 

Vi spiser ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød.

Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Tips:

• Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier f.eks. rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
• En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mindre mættet fedt indeholder det.
• Skrab brødet - eller undlad helt at bruge fedtstof.
• Steg kød og grøntsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.
• Drys f.eks. lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost.
• Vend pastaen eller kartoflerne med et par skefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs.
• Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt. 

Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 g salt igennem maden. Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv.

Du kan med fordel sænke dit forbrug med ca. 3 g dagligt. Det svarer til 1/2 tsk. Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Et højt saltforbrug er også en risikofaktor for visse typer af kræft.

Tips:

• Køb madvarer med mindre salt.
• Skær ned på brugen af salt i din madlavning og din mad.
• Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet.
• Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre.
• Skær gradvist ned på saltet, og brug i stedet flere krydderier og krydderurter i maden.
• Sæt ikke slatbøssen på bordet. Så tænker du dig om en ekstra gang, før du salter maden.
• Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt.
• Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. 

Rent sukker indeholder kun energi (kalorier) og hverken vitaminer eller mineraler. Derfor kaldes sukker populært for tomme kalorier.

Sukker og især de søde drikkevarer øger risikoen for, at du bliver overvægtig. En sund kost bør højst indeholde sukker svarende til 10 procent af kostens energiindhold, hvis det er tilsat maden eller drikkevarerne. Tilsat sukker er det sukker, der optræder som ingredienser i saftevand, sodavand, kager, slik og andre søde sager. 10 procent svarer til 50 - 55 gram for en voksen kvinde og 55-70 gram for en voksen mand. Til sammenligning er der ca. 15 gram sukker på en spiseske med top. Det naturligt forekommende sukker i frugt og grøntsager tæller ikke med i regnskabet.

Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som f.eks. frugtyoghurt.

Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Tips:

• Skær ned på de søde sager og drikke i hverdagen og i weekenden. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager, så det kun nydes en gang imellem.
• Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.
• Server vand eller skummet-, mini- eller kærnemælk til måltiderne.
• Drik højest en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen.
• Der findes gode alternativer til slik, is og kage. Du kan f.eks. servere frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder.
• Vær opmærksom på, at der er en del sukker i f.eks. frugtyoghurt, marinerede sild, dressinger og ketchup.
• Er du i tvivl om, hvor meget sukker der er i maden, så læs på varedeklarationen. Husk at alle tilsætningsstoffer, der ender på -ose og -ol er i familie med sukker og tæller lige så meget i kalorieregnskabet, som sukker gør. 

Ganske almindeligt postevand og mineralvand bidrager til at dække kroppens væskebehov uden samtidig at bidrage med unødvendige kalorier fra sukker, alkohol og fedt. Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt.

Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineraler som kalk, jod og magnesium. Ved et almindeligt aktivitetsniveau skal du sørge for at få ca. 1,5 liter væske dagligt. Behovet for væske stiger ved øget fysisk aktivitet, og når det er varmt. Ligeledes stiger væskebehovet, hvis vi får feber, så i disse tilfælde skal du altså helst indtage over 1,5-2 liter væske dagligt.

Tips:

• Drik vand i stedet for f.eks. sodavand, alkohol, juice og saftevand - både til maden, imellem måltiderne, og når du dyrker motion.
• Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke ca. 1,5 liter væske i døgnet.
• Har du svært ved at føle tørst, er det særligt vigtigt for dig at holde øje med, hvor meget du drikker. Drik f.eks. dagligt et glas frugtjuice, ½ liter magert mælkeprodukt, ½ liter kaffe/te og resten som vand.
• Et enkelt glas juice kan også indgå i dit væskeregnskab og kan tælle med som ét af de 6 stk. frugt eller grønt om dagen.
• Tæl kaffe og te med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.
• Husk de gode råd: "Drik vand til" og "Drik vand for tørsten". 

Hvis du i en længere periode får for lidt at spise, kan du komme ind i en ond cirkel af uoplagthed, træthed og sygdom. Og de kilo, der tabes, kan være svære at tage på med alderen. Undervægt kan have konsekvenser for helbredet og for, hvordan du selv klarer din hverdag. Det er derfor vigtigt at holde øje med din vægt. Vej dig f.eks. fast en gang om ugen og grib ind i tide, hvis vægten pludselig begynder at falde.

Hvis du taber dig, kan der være behov for særlige, individuelle kostråd. Det er en god idé at tale med din læge. Oftest vil du blive anbefalet en kost, der er mere rig på fedt og på protein, og som fordeles over flere måltider.

Tips:

• Spar ikke på fedtet
  Brug meget smør, margarine og olie og fede mejeri- og kødprodukter. Kom fedtstof i sovs, supper, grøntsagsmos og på brød. Brug rigeligt med dressinger af olie/eddike, cremefraiche, fløde eller mayonnaise. Vælg mælkeprodukter og ost med et højt fedtindhold (45+) i tykke skiver. Piskefløde og cremefraiche i sovse og desserter. Revet ost i supper eller oven på anden varm mad. Gerne flødeis og drikke som kærnemælkskoldskål, drikkeyoghurt og kakaomælk med en klat flødeskum. Lav gerne fars- og æggeretter. Vælg f.eks. flødeleverpostej, spege- og rullepølse og kødsalater med mayonnaise. Lun en eventuel middagsrest til de kolde måltider, og vælg gerne forskellige fede fisk som pålæg eller som hovedmåltid flere gange om ugen.
• Spis mad med mange kulhydrater
  Grove produkter med f.eks. hele kerner kan undgås. Spis gerne tynde skiver brød med rigeligt fedtstof og pålæg. Brødtyper som tebirkes, croissanter og butterdejsprodukter indeholder meget fedt og giver dermed mange kalorier. Spis gerne grød kogt på mælk med en smørklat ovenpå. Rør kartoffelmosen op med fløde, smør eller æg og tilbered flødestuvede grønsager. Indtag også gerne henkogt eller tørret frugt, avokado, frugtjuice og frugtgrød med fløde.
• Spis ofte og nap et mellemmåltid
  Når du har nedsat appetit, kan det være svært at få dækket energibehovet med kun tre måltider. Det er derfor en god idé at spise og ikke mindst drikke noget energirigt imellem dine hovedmåltider. Gode mellemmåltider giver vigtige bidrag til det samlede indtag af energi og næringsstoffer i løbet af dagen. Mellemmåltider kan være tørret frugt, kiks, et stykke chokolade, chips, minidesserter og energirige drikke som f.eks. kakao og koldskål. Dine mellemmåltider behøver ikke fylde så meget, f.eks. kan du få en del energi fra et lille stykke chokolade.
• Spis en almindelig vitamin-mineraltablet
  Hvis du er syg eller svækket, bør den mad, du spiser, have et højt indhold af fedt og sukker, som ikke nødvendigvis bidrager med mange andre næringsstoffer. For at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler er det derfor en god idé at supplere med en vitamin-mineraltablet. Ældre over 70 bør ligeledes tage et dagligt tilskud af D-vitamin og calcium. Kosten kan ikke dække behovet for D-vitamin, selvom du spiser meget fed fisk. Spørg din læge eller apoteket til råds.